COMO MELHORAR SUA PONTE (SOZINHO)

Bom... depois de falarmos sobre como melhorar sua abertura de pernas com um melhor alongamento (ou pelo menos para variar o exercício) é hora de falarmos sobre a ponte!

Em primeiro lugar, vamos matar um mito, que é a história de confundir ponte com flexibilidade "de coluna". Lógico que ter uma flexibilidade "de coluna" ajuda, mas na ponte, muito mais importante do que isso é a flexibilidade dos ombros!

Uma ponte, para ser considerada boa (satisfatória) deve ter, na mesma linha, mãos e ombros. Se o ombro passar dessa linha ÓTIMO! Se não passar... arranca fora e compra um novo!

Brincadeira... não se mutilem, por favor! Se você não tiver, iremos buscar esse alongamento!

Os exercícios a seguir são os que utilizo no meu treinamento pessoal. São poucos, porém muito eficazes.

Rotações para frente, para trás e um para cara lado:

Aquecimento antes do alongamento é muito bom. Principalmente no inverno...

Uso as rotações para isso. Aquecer o corpo para só então entrar no alongamento mesmo. E girar um braço para frente e o outro para trás, simultaneamente, já é um teste de coordenação. Muita gente não consegue... também não corte os pulsos se esse for o seu caso... mas treine!!! rsrsrs

- Rotação para frente
- Rotação para trás
- Rotação com os dois braços simultâneamente
- Rotação com um braço girando para frente e o outro para trás (simultâneamente)

 Alongando o ombro no chão ou na parede

Normalmente começo com esse, que é mais leve.

Deitado de bruços, estender o braço pra o lado e rolar para cima do braço. A outra mão pode ajudar a empurrar o corpo como pode ficar solta, no ar. O importante é sentir o ombro alongando (sempre cuidando os seus limites).

Após alongar retornar para a posição inicial e flexionar o cotovelo em um ângulo de 90º e novamente rolar para cima do braço. Essa variação é excelente, pois alonga uma porção diferente do ombro. Pode-se fazer também esse mesmo exercício flexionando o braço em um ângulo de 90º em direção oposta, com a mão ficando para baixo e com a palma da mão virada para cima.

 Mãos no chão, quadril para frente

Exercício muito simples, mas muito bom! O melhor desse exercício é que você controla a intensidade muito facilmente. O ruim é que, quando você força demais, acaba sentindo um pouco o cotovelo, pela extensão do mesmo. Então, quando sentir aquele desconforto do alongamento é o ponto onde deve permanecer. Em todo alongamento, o ideal é a gente ir descobrindo o limite e ir superando ele aos poucos. A respiração é sempre muito importante. Procure relaxar em cada expiração, pensando em deixar a musculatura bem solta. Você vai ver que sempre que fizer isso vai poder ir um pouco além no exercício.

Sente-se no chão e estenda os braços para trás, com as palmas das mãos viradas para baixo. A idéia é encostar as costas no chão e, para isso, será necessário estender os braços para trás, cada vez mais. Seguindo a orientação de respeitar o próprio limite, cada dia que realizar esse alongamento, você irá perceber que consegue descer um pouco mais.

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Esses  dois exercícios que vou apresentar agora eu já utilizei, mas hoje em dia não uso mais. Não por não ser eficiente, mas como estou com uma boa ponte, prefiro fazer somente esses outros.

O embalo na ponte é bom inclusive para se ter controle, quando combinado com a descida na ponte partindo da posição em pé! ;)


As três pontes:

Esse é ótimo! Aqueles dias em que bate aquela preguiça... você começa com a primeira posição, segurando os tornozelos e elevando o quadril o mais alto possível.

Na segunda posição, você apóia pés e mãos no chão, novamente elevando o quadril o mais alto possível. No mínimo deixar o quadril na linha do joelho. Se conseguir ultrapassar, melhor! ;)
Nessa posição, de preferência, deixar a cabeça solta, sem olhar para a barriga.

Não tente olhar para cima, ou para a barriga... deixe a cabeça solta, procurando olhar para as mãos.

A terceira posição é a ponte mesmo.

Embalo na ponte:

Não postei foto para esse exercício, pois é muito simples. Partindo da posição da ponte, procurar realizar pequenos embalos para o ombro ir mais para frente. Ficar nesse vai e vem algumas vezes e descer.

Uma variação mais difícil é partir da posição em pé para começar esse movimento, descer para a ponte e empurrar o ombro para frente. Assim que chegar no ponto máximo, fazer o embalo em direção contrária e novamente subir para a posição inicial (em pé).

Observações importantes!

Um dos erros mais comuns é fazer a ponte e ficar olhando pro teto.

ERRADO!

O ideal é ficar sempre olhando para as mãos. Dessa forma se consegue um alongamento muito mais eficaz.

Braços estendidos, SEMPRE!
Lógico que algumas pessoas não conseguem estender os braços, por falta de flexibilidade mesmo. Aí tudo bem, já que não tem jeito (de início)... mas quanto mais estendido o braço, melhor! Então, na medida que for melhorando a ponte, procurar estender mais os braços! ;)

Para finalizar... as posições da ponte e seus erros e acerto

Ponte ruim, com o ombro atrás da linha da mão

Ponte boa, com ombros na linha das mãos

Ponte excelente, com os ombros passando da linha das mãos

Espero que tenham gostado das dicas.

Grande abraço, fiquem com Deus!!