Manhã:
Elástico
Rosca francesa - tríceps 1x10 + 2x30
Rosca direta - bíceps 1x10 + 2x30
Rotação externa (manguito) 1x20 + 2x15
Rotação interna (manguito) 3x20
Elevação frontal + elevação lateral (s/ intervalo) 3x10
Abdominal grupado/canivete/canivete afastado
Abdominal oblíquo
Dorsal
Alongamento leve + espacatos
Tarde:
Parada de mãos
Posição grupada subindo para posição estendida (3x3)
Sequência grupa, abre, afasta, desce p/ um lado, desce para o outro, volta no meio, fecha.
Parada de mãos descendo para prancha unilateral com apoio no cotovelo
Prancha unilateral com apoio no cotovelo - transferindo de um lado p/ o outro
Prancha lateral com apoio do cotovelo - transferindo de um lado para o outro
SOGIPA
volteios no cogumelo
Sequência de mortais de frente no tumble-track (grupado e carpado)
Mortal chutado (c/ passo J)
Reversão da meia lua de compasso s/ as mãos
Raiz
Arco-íris (entrada da ginga e saltando c/ os 2 pés)
Chute à lua (chutado tracassado, aterrissando c/ os 2 pés
Mortal vazado
Aú de coluna
Força:
Escalada na argola (3x4)
Panturrilha (3x30)
Canguru - até 90• (3x20)
Noite:
AULA
FORÇA:
Barra pranchada - 2x8 + 1x6
Flexão na parada de mãos (2x8)
Abdominal oblíquo (3x20 - cada lado)
E por hoje é só!
Abração galera, fiquem com Deus
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