18 de setembro de 2012

DIÁRIP DE TREINO - 18/09/2012

Manhã:

Elástico

Rosca francesa - tríceps 1x10 + 2x30

Rosca direta - bíceps 1x10 + 2x30

Rotação externa (manguito) 1x20 + 2x15

Rotação interna (manguito) 3x20

Elevação frontal + elevação lateral (s/ intervalo) 3x10

Abdominal grupado/canivete/canivete afastado
Abdominal oblíquo
Dorsal

Alongamento leve + espacatos


Tarde:

Parada de mãos

Posição grupada subindo para posição estendida (3x3)

Sequência grupa, abre, afasta, desce p/ um lado, desce para o outro, volta no meio, fecha.

Parada de mãos descendo para prancha unilateral com apoio no cotovelo

Prancha unilateral com apoio no cotovelo - transferindo de um lado p/ o outro

Prancha lateral com apoio do cotovelo - transferindo de um lado para o outro

SOGIPA

volteios no cogumelo

Sequência de mortais de frente no tumble-track (grupado e carpado)

Mortal chutado (c/ passo J)

Reversão da meia lua de compasso s/ as mãos

Raiz

Arco-íris (entrada da ginga e saltando c/ os 2 pés)

Chute à lua (chutado tracassado, aterrissando c/ os 2 pés

Mortal vazado

Aú de coluna

Força:

Escalada na argola (3x4)
Panturrilha (3x30)
Canguru - até 90• (3x20)

Noite:

AULA

FORÇA:
Barra pranchada - 2x8 + 1x6
Flexão na parada de mãos (2x8)
Abdominal oblíquo (3x20 - cada lado)

E por hoje é só!
Abração galera, fiquem com Deus

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